Корзина
23 отзыва
Новое поступление спортивных велосипедов, успей приобрести!Купить

Техника выполнения базовых упражнений, как ключ к росту мышечной массы

Техника выполнения базовых упражнений, как ключ к росту мышечной массы

26.04.18

Тренировки со штангой и гантелями в домашних условиях.

Всем уже давно известно, что занятия с отягощениями способствуют укреплению мышц и здоровья в целом. Но не многие знают правильную технику выполнения упражнений, из-за чего их прогресс практически минимален. В данной статье я постараюсь описать самые основные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, имея в арсенале только штангу или гантели.  Нет гантелей или штанги?! Не беда переходи по ссылке и выбирай любые гантели по самым привлекательным ценам. Сегодня мы рассмотрим только базовые упражнения:

Базовые (многосуставные) упражнения, в которых участвуют большое количество мышечных групп и изолирующие упражнения (односуставные), в которых задействованы одна или максимум две мышцы. К базовым упражнениям относят: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. К изолирующим упражнениям относятся: сгибания со штангой/гантелями стоя, сгибания гантели из-за головы, французский жим и другие.

Базовые упражнения:

1)      Приседания со штангой на плечах. Подойдите к стойке, немного присядьте и поставьте штангу таким образом, чтобы она стояла у вас на трапеции, спина ровная, а ноги находятся на ширине плеч.  Обхватите гриф с обеих сторон и начните плавно выталкивать штангу вверх. Далее как только вы, снимите штангу со стоек, сделайте пару шагов назад. Теперь сделав вдох начните плавно приседать, сгибая ноги в коленях, до параллели с полом, голова должна смотреть прямо, а спина остается прямой.  Когда угол в коленях составит 90 градусов, выдыхая плавно поднимитесь вверх приняв исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.  Отдых между подходами в интервале 2 – 3 минут.

Внимание. Во время выполнения упражнения, всегда держите изгиб в пояснице, спину ровно а голову прямо по всей амплитуде движения.

2)      Становая тяга. Подойдите к штанге, ноги поставьте немного уже ширины плеч, носки смотрят в стороны. Согните немного ноги в коленях, обхватите гриф штанги с обеих сторон, хват должен быть немного шире ширины плеч. Голова смотрит прямо, спина прямая, держим изгиб пояснице. Поднимите штангу вверх,  полностью выпрямившись. Далее на вдохе опускаем штангу вниз чуть ниже коленей, и на выдохе плавно поднимаем ее вверх, до тех пор пока не выпрямитесь полностью, приняв исходное положение. Обратите внимание, что гриф должен скользить вдоль коленей слегка касаясь их по всей амплитуде движения, в случае если гриф будет выше, это чревато получением травмы. Во время выполнения упражнения, всегда держите изгиб в пояснице, спину ровно а голову прямо по всей амплитуде движения. Данное упражнение можно так же выполнять и с гантелями, техника будет аналогичная. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.  Отдых между подходами в интервале 2 – 3 минут.

3)      Жим лежа на скамье. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги.  Ногами жестко упритесь о пол, ягодицы прижаты к скамье. Обхватите гриф двумя руками, хват должен быть чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее до середины груди, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.  Затем на выдохе плавно вытолкните ее вверх, приняв исходное положение.  Запомните! не выпрямляйте локти полностью, при поднятии штанги вверх,  должен немного сохраняться сгиб в локтевом суставе. Старайтесь в верхней точке прожимать грудные, для лучшего кровенаполнения. . Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.  Отдых между подходами в интервале 1 – 2 минут. Данное упражнение так же можно выполнять и с гантелями. Преимущество жима с гантелями в том, что вы можете более низко опустить гантели, тем самым сильнее сократив грудные мышцы.

На этом у меня все, надеюсь,  данная статья поможет вам освоить правильную технику базовых упражнений, которые в свою очередь являются самыми главными в построении мышечной массы. Кстати, если вас терзают вопросы, как же набрать качественную мышечную массу в короткие сроки, рекомендую прочитать данную статью. Всем удачи в построении идеального тела, до скорого!